Cette discipline s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique.
Grâce à un gainage musculaire et des étirements profonds conservant la neutralité vertébrale, elle vous donne une meilleure conscience de votre posture, améliore votre souplesse tout en raffermissant votre silhouette.
Elle alterne les exercices posturaux et en mouvements et mobilise fortement le périnée.
Le Pilates se pratique essentiellement au sol, avec des engins
(flexi ball, élastiques, swiss ball..) ou sur des machines (cadillac).
Après avoir établit sa méthode originale grâce à une santé fragile, Joseph Pilates, en 1923 ouvrit un studio de rééducation des danseurs aux États Unis. Son objectif : « développer le corps de manière harmonieuse, rectifier les mauvaises postures, restituer une vitalité physique, stimuler l’esprit et l’élever ».
Ses 8 principes :
La maîtrise du mouvement : attention et concentration, cultiver la lenteur et la progression pour aller vers plus d’assurance dans le mouvement.
Respiration : maintenir la colonne vertébrale en place grâce à une respiration costale « en accordéon », une expulsion percutante avec des abdominaux gainés, une respiration discrète dans le mouvement.
Fluidité : entretenir une circulation d’énergie dans le corps, La vie, c’est le mouvement !
Amplitude et souplesse : tous les mouvements se font dans une intention d’étirement, les ligaments gagnent en souplesse, et les muscles profonds en force.
Stabilité : La neutralité vertébrale est conservée coûte que coûte ! La stabilité du thorax dépend des abdominaux supérieurs (intention sur la pointe du sternum) et est compromise par les bras. Celle du bassin dépend des abdominaux inférieurs et est compromise par les jambes.
Centrage : Le mouvement part du ventre ! Gainage abdominal profond à partir du périnée pour un centrage parfait.
Précision : conscience de son corps dans l’espace, des muscles au repos, de ceux en tension, conscience et respect de ses limites.
Agoniste, antagoniste : tout est question d’équilibre, si une partie du corps monte, une autre descend, pour étirer la chaîne postérieure, contracter la chaîne musculaire antérieure et vice versa.
Concrètement, avec les images :
Debout : serrer les talons et répartir le poids du corps entre les orteils et les talons.
visualiser que l’on serre pour 10 euros entre les mollets, pour 50 euros entre les cuisses, pour 100 euros, au niveau du périnée (placer une ventouse dans le petit bassin et tirer dessus : ça se contracte et ça remonte) = remonter la fermeture éclair.
Garder le bassin en position neutre (les os iliaques et l’os pelvien sur une même ligne verticale) = Placer une gaine.
Étirer les omoplates sur une même ligne horizontale, placer la pointe du sternum parallèle aux dorsales = agrafer son corset et l’ouvrir pour respirer avec les côtes.
Mettre « ses bretelles » et garder ses épaules les plus basses possible.
Tenir une mandarine sous le menton en gardant le regard face.
Placer un fil à chaque extrémités de la colonne (coccyx et sommet du crâne) et tirer dessus en opposition.
Au sol : les genoux fléchis à 45°, former un triangle équilatéral entre les talons, les genoux et le bassin.
Placer la ventouse et gainer le ventre.
Tirer la queue du chat vers le mur d’en face : les os iliaques et l’os pelviens sont sur une même ligne horizontale. La courbure naturelle des lombaires est conservée.
Garder le bas des omoplates en contact avec le sol. La pointe du sternum parallèle aux dorsales. Jouer de l’accordéon avec ses côtes pour respirer. Mettre ses bretelles. La mandarine sous le menton, le regard face au plafond. Pousser le crâne vers le mur derrière soi.